Программа питания на неделю для мужчин. Каким должно быть правильное питание мужчин? Основы диеты для похудения

Несмотря на то, что женщины значительно больше беспокоятся о своем внешнем виде и здоровье, диеты оказываются гораздо более эффективными именно для мужчин, а все благодаря тому, что сильная половина человечества гораздо целеустремленнее, больше нацелена на результат и лучше противостоит соблазнам в виде куска торта или аппетитного пирожного. Однако стоит сразу отметить, что правильное питание для похудения для мужчин имеет свои особенности по сравнению с женскими диетами.

Основы правильного питания для мужчин

Мужское здоровье и долголетие, безусловно, зависит не только от того, что употребляется внутрь, но также от физической активности, уровня стресса, психологических нагрузок и даже от качества личной жизни. Однако при прочих равных условиях именно грамотно подобранная и правильно употребленная еда способна подпитать мозг, укрепить нервную систему, помочь нарастить мышцы и даже укрепить мужскую потенцию.

Рассмотрим основные нюансы правильного питания для мужчин:

1. Меньше углеводов.

Полностью исключать их нельзя, т.к. эти соединения являются источником энергии, но налегать стоит на сложные, а не простые углеводы. К ним относятся различные хлопья, ржаной хлеб, мед, коричневый рис, которые лучше употреблять по утрам. Простыми углеводами, которых стоит избегать, являются белый хлеб, выпечка, сахар, сладости.

2. Среднее количество жиров.

Жиры также необходимы организму, однако полезными являются только ненасыщенные жирные кислоты. Лучше всего употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которых много в морской рыбе: это тунец, лосось, сардины, морской окунь и пр. также источниками полезных жиров являются орехи, бобовые и другие продукты, в том числе молочные.

3. Больше белковой пищи.

Мужчинам действительно больше, чем женщинам, нужны белки - и для поддержания работоспособности, и для роста мышечной массы, и в силу физиологических особенностей. Однако нужно использовать несколько источников белка, чтобы рацион был сбалансированным: это и мясо, и молочные продукты, и различные виды орехов, и яйца.

4. Максимум минералов, витаминов и клетчатки.

Для здоровья и высокого иммунитета очень важны фрукты, овощи и крупы - основной источник витаминов, минералов, а также растительной клетчатки. Акцент стоит сделать на зеленые продукты (шпинат, брокколи, капуста), а также такие фрукты, как яблоки, бананы, арбузы, виноград, апельсины, сливы и пр.

Многие мужчины отличаются повышенным аппетитом, особенно при повышенных нагрузках. Снизить его можно с помощью таких способов:

Незадолго до приема пищи выпить стакан воды с соком от дольки лимона,
Между основными приемами пищи, если мучает голод, можно выпить стакан кефира, немного нежирного йогурта или фрукты,
Еду класть на небольшие тарелки,
Кушать нужно неторопливо, тщательно пережевывая еду - ученые доказали, что насыщение наступает в течение первых 15 минут приема пищи, поэтому неспешная трапеза позволяет наесться меньшим количеством.
Можно выпить чашку красного чая, который рекомендуется при похудении.

Эффективная мужская диета для избавления от «пивного живота»

Если раньше у стройного молодого человека талия заплывала годам эдак к сорока, то сегодня, ввиду отсутствия достаточных физических нагрузок, гиподинамии, переизбытка жирной калорийной пищи и стрессов, увесистый пивной животик можно заметить и у тридцатилетних мужчин. Причем пиво не всегда является первопричиной, но существенно этому способствует.

Вот для восстановления атлетического телосложения вкупе с регулярными занятиями в спортзале и разработана эта диета, позволяющая скинуть за месяц порядка 8 килограмм. Продолжать её можно не больше двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв. При повторном появлении лишних килограммов можно сновать сесть на эту диету через 4-5 месяцев.

Основы диеты для похудения

Количество потребляемых калорий в сутки - 1600-1800,
Можно пить воду, соки: овощные и фруктовые, чай, некрепкий кофе. При этом сахар не добавляется.
Алкоголя лучше избегать, т.к. он стимулирует аппетит, но, в любом случае, не больше 250 мл.
В течение дня разрешается употребление 1 фрукта, горсти сухофруктов или орехов.
Все блюда и продукты готовятся на пару, запекаются или отвариваются.
Салаты можно заправить бальзамическим уксусом, соком лимона, специями. Никакого масла.
В представленном меню не указан вес продуктов, поэтому учтите, что порционный кусок рыбы или мяса весит 100-120 грамм, гарнир, салат - 200-300 грамм.
По правилам диеты, нельзя употреблять жирное мясо, копченое и жареное, масло, майонез, выпечку.
Питаться нужно примерно в одно и то же время.

Других ограничений и требований нет, поэтому диету достаточно легко соблюдать, просто подкорректировав обычный рацион.

Примерное меню для мужского правильного питания

1. Варианты завтрака:

Кусок мяса, помидор и 1-2 хлебца,
Кусок курицы и салат из овощей,
Омлет или яичница из 2-3 яиц и немного зеленого горошка,
Порция каши без сахара и масла+ 1 фрукт (желательно не сразу, а через час),
Приготовленные на пару или запеченные овощи,
Овощи, творог и тост,
Йогурт и фруктовый салат,
Морепродукты (только не жаренные, а запеченные или приготовленные на гриле),
Бутерброд с сыром и овощами (сыр можно заменить куриной грудинкой или нежирной ветчиной).

2. Варианты обеда:

На первое: супы - куриный бульон, грибной, луковый, рыбный, фасолевый, борщ, вермишелевый, щи из крапивы или щавеля.
На второе: тушеная печень с грибами и салат из помидоров, запеченный кусок рыбы с овощами, порция мясного салата с овощами, спагетти с овощами и мясная котлета, тефтели с гарниром из риса, голубцы, фаршированный перец, куриная грудка и запеченные овощи.

3. Варианты полдника:

Творог, кефир, йогурт или другие кисломолочные продукты,
Горсть орехов,
Порция фруктового салата,
Овощной салат, небольшой кусок нежирного мяса и отрубной хлеб,
Омлет с помидорами и кусок ржаного хлеба,
Отварное яйцо,
Кусок хлеба из муки грубого помола с сыром и овощами,

4. Варианты ужина:

Макароны и салат,
Морепродукты,
Салат, приготовленный из свежих овощей,
Порция овощей, приготовленных щадящим способом,
Бифштекс с гарниром из риса или овощей,
Филе рыбы или птицы и кусочек ржаного хлеба,
Сэндвич из сыра, зелени, овощей, нежирного мяса и кусков темного хлеба.

После окончания диеты стоит ещё месяц-два воздерживаться от жареных, жирных и копченых блюд, а также сладкого и мучного. Питаться лучше средними порциями 4, можно 5 раз в день.

Диета станет особенно эффективной на фоне физических упражнений, особенно предназначенных для мышц пресса. Зимой особенно хорош лыжный спорт (за час катания сжигается 300 ккал), летом - футбол или бег, при которых за тот же час теряется 400-450 ккал. А час интенсивной игры в баскетбол помогает сжечь 560 ккал.

Смотрите на видео как приготовить овощи фаршированные на пару и даже шашлык на пару.

Мужчина после 45 лет: полезные продукты для укрепления потенции

Мужское здоровье после 45 лет, а точнее - после 50-60 лет требует особого внимания: в это время происходит гормональная перестройка, потенция периодически начинает давать сбои, накопленные стрессы и хронические заболевания также все чаще напоминают о себе. Поэтому в этот период стоит уделить внимание пересмотру образа жизни:

Полноценный отдых,
Здоровый сон,
Постоянные умеренные физические нагрузки, в том числе регулярная половая жизнь,
Своевременное избавление от стрессов,
Отказ от вредных привычек,
И, разумеется, правильный рацион питания.

Вот последний пункт и рассмотрим подробнее. Какие же продукты помогут поддержать организм и, более того, укрепить потенцию - главный показатель полноценной жизни. Как говорят эксперты по мужскому здоровью, поможет диета охотника собирателя, которая обязательно должна включать следующие продукты:

Устрицы - помогают избежать рака предстательной железы благодаря высокому содержанию цинка. Также этот элемент в количестве 11 мг ежедневно улучшает качество спермы. Цинк содержится в постной говядине, свинине, других моллюсках и бобовых.
Яйца - источник белка и полезного холестерина, а заодно спасают от атеросклероза.
Бананы - кладезь калия и магния, а эти полезные элементы прекрасно поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также в бананах много витамина В6, который повышает иммунитет, стимулирует обмен веществ и работу нервной системы.
Имбирь - пряная специя, помогающая восстановиться после стрессов и серьезных физических нагрузок.
Жирная морская рыба - прекрасный источник ненасыщенных омега-3 жирных кислот, а ведь именно они борются с нехорошим холестерином и сокращают мышечную боль, появляющуюся в результате тренировок.
Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) - настоящая защитница предстательной железы, поскольку богата сульфорафаном, а также бета-каротином, витамином С и калием.
Красные фрукты и овощи - источники витамина С, уменьшающего риск развития простатита. Это, прежде всего, красный болгарский перец, тыква и морковь.
Соя - замечательно защищает от рака предстательной железы и плохого холестерина. Достаточно всего 25 грамм продукта в день.
Ягоды (малина, черника, ежевика и другие) содержат антоцианин - флавоноид, замедляющий старение мозга.
Орехи, особенно бразильский орех - он богат селеном и магнием, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и такого грозного заболевания, как рак. А для потенции прекрасно подойдут фисташки.

Как вы видите, подобраны, прежде всего, продукты, уменьшающие риск развития болезней сердца, сосудов и рака предстательной железы, поскольку именно эти заболевания являются самыми частыми причинами смерти сильной половины человечества в возрасте от 35 лет.

Кроме того, для поддержания потенции на стабильно высоком уровне рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц таза, занятия кундалини-йогой, а также глубокое дыхание и аэробные упражнения.

Узнай больше:

14 основных правил правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Когда дело доходит до проблем в отношениях, мы часто слышим, что мужчины с Марса, а женщины с Венеры, и поэтому они не могут понять друг друга. Гендерные различия настолько велики, что они влияют даже на рацион. Одним надо то, другим это. Сегодня поговорим о «марсианах». Что им нужно есть?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

У мужчин больше масса тела, больше мускулов, более массивные кости. Женщины во время беременности или периода лактации нуждаются в определенных питательных веществах, и мужчинам тоже необходимо следить за своим рационом, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, эректильную дисфункцию , рак предстательной железы , облысение по мужскому типу и другие напасти.

Правильное питание: мужское половое здоровье

Самый главный кошмар любого мужчины - заболевания репродуктивной системы. Чтобы он никогда не стал реальностью, мужчина должен следить за питанием: потреблять больше овощей и фруктов, рыбы, чеснока, оливкового масла. Эти продукты улучшают работу сердечной мышцы и сосудов, и, как следствие, кровоток, ведь главная причина эректильной дисфункции - плохое кровоснабжение половых органов.

Составляя свой рацион, будьте осторожны: по некоторым исследованиям, льняное масло способно стимулировать гиперплазию простаты. А зеленый чай - наоборот, сокращать риски.

Протеины для мышц

В среднем мужчина потребляет на 10-20 г белка больше, чем женщина. Этого требует более объемная, чем у женщины, мышечная масса, в которой сгорает больше калорий, чем в жировой, и которая предохраняет человека от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Спортсменам необходимо питаться еще лучше. Вообще, для роста мышц следует есть от 1,5 г белка на 1 кг тела.

Витамины и минералы: еда лучше, чем таблетки

О мультивитаминах ученые спорят давно и безуспешно. Пока что большинство из них считает, что лучше витамины и минералы из пищи, чем из искусственно созданных комплексов. Микроэлементы из таблеток хуже усваиваются и плохо сочетаются друг с другом. Впрочем, если вы принимаете мультивитамины, запомните:

Витамины С и Е не уменьшают риск развития рака предстательной железы.

Бета-каротин, наряду с витаминами Е и С, а также цинком, замедляет процесс старения, в частности предотвращает возрастное падение зрения. Эти вещества содержатся в маслах, яйцах, зелени, мясе.

Мультивитамины для мужчин должны содержать меньше железа, так как мужчины обычно получают этот элемент в достаточном количестве. Избыток железа выводится из организма с трудом.

Особенности нашего питания влияют не только на фигуру, но и на здоровье в целом. Как правило, существуют нормы здорового полноценного питания в зависимости от возраста, пола, веса, существующих заболеваний и других особенностей организма. Так, мужчины и женщины одного возраста могут руководствоваться общими принципами в этом вопросе, но стоит помнить, что рацион каждого пола имеет те или иные отличия в зависимости от потребностей организма. Мы расскажем, как строить правильное питание для мужчин, перечислим основные принципы, поможем составить рацион. В завершение мы распишем примерное меню правильного питания для мужчин.

Основные принципы правильного питания для мужчин

Составляя правильное питание для мужчины, следует руководствоваться следующими принципами:

Мужчина изначально нуждается в большем объеме энергии, чем женщина, поскольку он более активен, а его профессиональная деятельность часто требует больших физических затрат. Еда мужчины должна быть калорийной и по причине большего веса за счет наличия более развитой мышечной ткани. К тому же метаболизм у мужчин протекает быстрее, чем у женщин, что тоже сказывается на рационе.

Важно! Суточная калорийность пищи для мужчин, работа которых не связана с большими физическими нагрузками, составляет до 3500 ккал.

Основа энергетической ценности рациона - это углеводы. Для организма более полезны сложные углеводы – злаки, зерновые, фрукты и овощи. Много энергии дают жиры, но лучше, чтобы они были растительного происхождения (оливки, орехи, авокадо, семена подсолнечника, растительное масло). Не стоит думать, что сливочное мало – менее полезный продукт, просто в его употреблении важно соблюдать норму.
Мужской организм требует большего объема белка, получаемого с пищей, чем женский. При средних физических нагрузках мужчина должен потреблять в сутки не менее 100 грамм белковой пищи. Поэтому в меню должно присутствовать нежирное мясо курицы, телятина, кролик, а также молочные продукты, листовая зелень и орехи. Полезные продукты для мужского здоровья: молоко, йогурт, кефир, сыр, творог, арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи.
В рацион включают продукты полезные для мужского здоровья – это те же белковые продукты, а также еда с большим содержанием цинка, витамина Е, фосфора и селена. Эти вещества улучшают выработку тестостерона, что важно для потенции и мужского репродуктивного здоровья.

Внимание! При нехватке в рационе питания цинка мужчине грозит импотенция. Поэтому полезные продукты для мужчин: печень, красное мясо, кальмары, рыба, яйца, устрицы, креветки, тыквенные и подсолнечные семечки, орехи и черный шоколад.

Не отказывайтесь от завтрака. Полноценный прием пищи утром запускает работу всего организма. Иначе он начнет накапливать жир для защиты в критические моменты голодания. Обед должен быть в меру сытным. Что касается ужина, то он делается максимально легким. Последний прием пищи делаем за пару часов до сна.
Обязательно потребляйте достаточно жидкости. Полезно выпивать примерно 1,5 л/сутки. Если мужчина хочет похудеть и сидит на диете, то потребление чистой воды поможет выводить из организма токсины и улучшать метаболизм.

Как составить недельный рацион мужчине?

Чтобы подобрать правильное питание для мужчины, меню составляется с учетом таких факторов:

энергетическая ценность и калорийность меню;
объемы потребляемой жидкости;
режим принятия пищи.

Правильно вычислить энергетическую ценность продукта несложно, достаточно посмотреть на упаковку, где указаны все цифры. Если в рецепте используется несколько продуктов с разной энергетической ценностью, важно учитывать количество и калорийность того или иного ингредиента. Если мужчина хочет похудеть, то энергетическую ценность блюд делают меньше, чем требуется организму, и наоборот. При расчете калорийности стоит учитывать ежедневные физические нагрузки.

При подсчете норм потребления жидкости важно понимать, что считать стоит только чистую питьевую воду, соки и зеленый чай. Вся остальная жидкость, которую организм получает с пищей, расценивается им, как еда. Отдельно стоит сказать про алкоголь, который нельзя причислить к питью. Спиртное не только не восполняет наши потребности в жидкости, но и ускоряет ее выведение из организма.

Важно придерживаться сбалансированного режима питания, то есть организм нельзя перегружать пищей, но и делать 12 часовые перерывы между приемами еды не стоит. Полезно кушать примерно 5-6 раз, при этом между завтраком, обедом и ужином устраивают небольшие перекусы.

Вредные продукты для мужчин желательно исключить из рациона. В список попадают следующие блюда и продукты:

вся та еда, которая стимулирует выработку женских половых гормонов, – это чечевица, фасоль, горох, соя и некоторая пища с белком растительного происхождения (пиво, растворимый кофе, полуфабрикаты, сосиски, колбаса);
кондитерские изделия из-за содержания простых углеводов;
сладкие напитки (в том числе и газированные);
фаст-фуд;
продукты с консервантами и химическими добавками;
копчения;
соления;
алкоголь;
белый хлеб;
кетчуп и майонез;
жирная и тяжелая жареная пища.

Меню для здорового питания мужчин

Чтобы разработать правильное питание для мужчин, меню на неделю рекомендуется составлять на основе следующего примера:

Понедельник:

завтрак – яичница с зеленью, грибами или сыром, хлеб грубого помола, фруктовый фреш или зеленый чай с молоком;
обед – наваристый овощной суп с куском нежирного мяса, черный хлеб, паровая котлета с пюре, сок или чай, фруктовый десерт;
ужин – овощной гарнир с отварным филе курицы, йогурт.

Вторник:

завтрак – молочная овсяная каша с фруктами и изюмом, овощной фреш, тост с сыром и зеленым чаем;
обед – нежирный суп-пюре с рыбой и плавленым сыром, овощная лазанья, ломтик цельнозернового хлеба, фрукты или ягоды, сок или чай;
ужин – овощной гарнир с отварной белой рыбой, кефир.

Среда:

завтрак – яйца в мешочек, творог со сметаной, фреш или какао;
обед – борщ с говядиной, ломтик черного хлеба, жаркое по-домашнему, йогурт и фруктовый десерт;
ужин – тушеные овощи с отварными домашними колбасками, кефир.

Четверг:

завтрак – каша на молоке с добавлением фруктов, бутерброд с сыром, чай с цикорием или кофе с добавлением молока;
обед – рассольник, хлеб с отрубями, рыбная паровая котлета с пюре, чай;
ужин – творожная запеканка и салат с добавление мяса, овощей и орехов, йогурт.

Пятница:

завтрак – гуляш с макаронами, творог со сметаной, чай с молоком или кофе;
обед – нежирная солянка, овощной салат с куриной котлетой, ломтик хлеба с маслом, чай;
ужин – плов с овощным салатом, фрукты и сок.

Суббота:

завтрак – куриный рулет с омлетом и тертым сыром, овощной салат, какао или чай;
обед – крем-суп с овощами, блинчики с мясом, кисель, фрукты;
ужин – запеченная в духовке рыба с овощным гарниром, йогурт и салат с яйцом и луком.

Воскресенье:

завтрак – пшеничная каша с мясом и грибным соусом, бутерброд с сыром и зеленый чай;
обед – борщ со сметаной, овощное рагу, салат, сок;
ужин – молочая каша с фруктами, кефир.

Между главными приемами пищи допускается делать небольшие перекусы. Для этого подойдут бананы, яблоки, семечки, орехи, бутерброды с ветчиной и сыром, оладьи с сиропом и напитки (чай, кофе, соки).

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Обед : паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус : диетическое печенье с чаем.

Ужин : овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Завтрак:

Перекус : банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин : отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин , чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Завтрак : овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус : яблоко. Обед : отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус : куриная грудка и овощи на пару. Ужин : нежирный творог, зеленый чай.
Вторник	Завтрак : овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед : куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус : фрукты. Ужин : отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда	Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус : два апельсина. Обед : тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус : диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин : обезжиренный творог, компот.
Четверг	Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус : натуральный йогурт без добавок. Обед : рыбный суп с картофелем. Перекус : салат из свежих овощей со . Ужин : куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница	Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус : творожн0-ягодная запеканка. Ужин : тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота	Завтрак : омлет, несладкий чай. Перекус : яблоко, кефир. Обед : отварная рыба с рисом, компот. Перекус : креветки со свежими овощами. Ужин : обезжиренный творог.
Воскресенье	Завтрак : овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус : банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин : паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать , чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

1 десяток яиц;
1 литр кефира;
300 грамм творога;
5 кг нута;
1 кг курицы.

Углеводы:

1 кг ;
0,5 кг ;
1 кг яблок;
1 кг бананов;
1 кг апельсинов;
1 кг белокочанной капусты;
1 кг моркови;
1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры :

0,5 кг .

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости :

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

овсяное и другие виды печенья;
газированная вода, особенно сладкая;
блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
жареный картофель и картофель-фри;
подсолнечное и кукурузное масло;
белый хлеб, сдобные булочки;
фруктовые соки из супермаркета;
энергетические батончики;
овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
майонез, кетчуп, соусы, горчица;
обезжиренные магазинные йогурты;
мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Важность правильного питания для мужчин не вызывает сомнений, так как правильно составленный рацион положительно сказывается на общем состоянии здоровья сильного пола и является прекрасной мерой профилактики множества болезней. Особенно это актуально для мужчин старше 35 лет, когда работа организма все чаще начинает давать сбои.

Первым шагом на пути к правильному питанию является составление сбалансированного меню. При этом совсем необязательно посещать специалиста-диетолога, следует просто изучить список необходимых для сильного пола продуктов и включить их в свой ежедневный рацион.

На здоровье сильного пола влияет целый ряд факторов: двигательная активность, стрессоустойчивость, удовлетворенность личной жизнью, психологическое состояние и, конечно же, грамотно подобранный рацион.

Вид и качество поглощаемой пищи воздействует на нервную систему, деятельность мозга, общее самочувствие, скорость набора веса, внешний вид мужского тела и интимную жизнь. Существуют определенные правила питания, соблюдение которых положительно скажется на здоровье мужчин:

Ограничение углеводов. Углеводы – незаменимый источник энергии, однако их переизбыток может стать причиной набора веса за счет жировой ткани, а не мышц. Составляя меню, нужно делать акцент на включение в рацион именно сложных углеводов (хлопья, каши, хлеб из муки грубого помола, мед и т. д.). Употребление простых углеводов рекомендуется максимально ограничить (различная выпечка, хлеб из пшеничной муки, конфеты и другие сладости).
Соблюдение меры в употреблении жиров. Наиболее полезной формой жиров, которые должны присутствовать в питании любого мужчины, это ненасыщенные жирные кислоты.

Полезно включить в рацион морскую рыбу, бобовые, молочные продукты и разные виды орехов. Все эти продукты содержат в своем составе Омега-3 жирные кислоты, незаменимые для здоровья сильного пола.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка. Потребность сильного пола в белковой пище намного выше, чем у женщин. Белки незаменимы для спортсменов, целью которых является увеличение мышечного веса тела. Продукты с высоким содержанием белка позитивно влияют на качество семенной жидкости и повышают работоспособность мужчин. Чтобы белковое питание принесло максимальный эффект, нужно включать в меню разные источники белка: яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи, нежирные сорта мяса.
Включение в рацион клетчатки, комплекса витаминов и минералов. Основными натуральными источниками этих элементов являются овощи и фрукты. Также к продуктам, богатым клетчаткой, относят крупы. Особенно полезны овощи зеленого цвета, среди которых капуста, шпинат и др. Среди фруктов, содержащих необходимые для мужчин элементы, можно выделить яблоки, сливы, цитрусы, бананы и пр.

Многие представители сильного пола преследуют цель похудения и хотят убрать большой живот . На практике это вызывает трудности из-за повышенного аппетита и привычки питаться неправильно.

Существует несколько способов снижения аппетита:

За 15 минут до еды выпить 250 мл обычной воды (будет полезно добавить в нее немного лимонного сока);
Чтобы не утолять аппетит между основными приемами пищи высокоуглеводными продуктами, рекомендуется снизить его кисломолочными продуктами, орехами или фруктами;
Использовать тарелки небольшого размера;
Поглощая пищу, не нужно торопиться. Каждое блюдо нужно тщательно пережевывать;
Обычный чай или кофе полезно будет заменить на красный чай, который применяется для похудения.

Соблюдать эти правила совсем несложно, однако результат появится уже через пару недель. Он выразится не только в процессе похудения, но и в общем улучшении самочувствия, бодрости и энергичности.

При составлении правильного рациона питания нужно учитывать, какие сбои в работе основных систем организма подстерегают сильный пол и чем нужно питаться, чтобы этих проблем избежать.

Репродуктивная система. Наиболее распространенными отклонениями в работе этой системы являются: эректильная дисфункция , болезни половых органов, возникновение новообразований на органах мочеполовой системы.

Множество подобных проблем появляется из-за застойных явлений в малом тазу, которые можно предотвратить, увеличив двигательную активность и употребляя морскую рыбу, чеснок, свежие фрукты, оливковое масло.

Нарушения в работе нервной системы, сопровождающиеся расстройствами и сбоями в функционировании половой и щитовидной железы.

Ситуации, с которыми ежедневно сталкиваются современные мужчины, вызывают у них нервное напряжение, волнение и стрессы. Вместо приема успокоительных лекарств, можно обогатить свой рацион продуктами, которые способны сделать нервы крепче, нормализовать функции желез, усилить сексуальное влечение.

К таким продуктам можно отнести бананы, клубнику, землянику, черешню, инжир, чернослив, курагу, свекла, морковь, лук, зелень. Конечно, употребление указанных фруктов и овощей предпочтительнее в свежем виде, однако, если за окном зима, их вполне можно заменить замороженными аналогами, в которых сохраняются практически все полезные свойства.

Онкология. Стрессовые состояния, нездоровый образ жизни, негативная экологическая обстановка – факторы, которые в комплексе существенно усиливают риск появления онкологических заболеваний. Для профилактики подобных болезней нужно употреблять продукты, богатые бета-каротином, сульфорафаном и калием.

Эндокринная система. У представителей сильного пола старше 35 лет, гормональный фон нарушается, а выработка тестостерона снижается. Это проявляется в следующих признаках: снижение потенции, проблемы с памятью, повышенная нервозность. Нарушение гормонального фона может стать причиной онкологической болезни простаты. Чтобы предупредить появление таких опасных последствий, нужно включить в свое меню продукты, богатые цинком.

На первом месте среди них креветки и устрицы, затем идет зеленый горошек, печень, морковь и др. Помимо этого, в ежедневном рационе должны присутствовать орехи. Описывая правильное питание для мужчин, следует упомянуть о способе обработки продуктов.

Предпочтительнее готовить блюда с помощью пара, а также запекать, варить или тушить. Жареные блюда негативно сказываются не только на состоянии здоровья, но и на процессе похудения, поэтому такой способ приготовления пищи следует применять как можно реже.

Варианты правильного рациона для мужчин на неделю

Существует множество вариантов составления сбалансированного рациона питания на неделю. Большое разнообразие полезных блюд позволяет целую неделю питаться разнообразно и вкусно.

Меню на неделю может выглядеть таким образом:

Понедельник
Завтрак. Овощи с рисом, куриное филе (отваренное), ржаной хлеб, намазанный маслом, горячий напиток на выбор.
Обед. Куриный суп, каша с тушеной говядиной, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, компот или чай.
Ужин. Макароны с мясным фаршем и томатом, чай, сушки.

Вторник
Завтрак. Овсянка с сухофруктами, хлеб с маслом и вареньем, напиток на выбор.
Обед. В качестве первого блюда борщ на свином бульоне, на второе – картофель, запеченный с морской рыбой, овощной салат, печенье с чаем.
Ужин. Овощное рагу, гренки, кисель.

Среда.
Завтрак. Яичница с помидорами и зеленью, ржаной хлеб с маслом, какао.
Обед. Суп с чечевицей, куриная грудка с рисом, винегрет, компот.
Ужин. Каша «Артек» с рыбой, сырники, чай.

Четверг
Завтрак. Гречневая каша с молоком, хлеб с маслом и джемом, чай.
Обед. Сырный суп, мясной стейк с отварным картофелем, салат из свежих овощей, сушки с чаем.
Ужин. Запеченная печень с рисом, какао.

Пятница
Завтрак. Кукурузная каша, бутерброды, чай.
Обед. Рассольник, котлеты с макаронными изделиями, овощной салат, компот.
Ужин. Пельмени, чай или кисель.

Суббота
Завтрак. Рисовая каша, хлеб с маслом и джемом, чай.
Обед. Харчо, запеченные овощи с нежирным мясом, салат, заправленный оливковым маслом, компот.
Ужин. Тефтели с картофелем, сушки, чай.

Воскресенье
Завтрак. Овсянка на молоке с изюмом, блины с творогом, чай.
Обед. Грибной суп, тушеная говядина, овощи, пирожное, чай.
Ужин. Голубцы, какао.

Указанный рацион на неделю содержит приблизительное меню, которое может меняться в зависимости от предпочтений мужчины. Главное, чтобы в питание входило большое количество белка, который в избытке содержит нежирное мясо и молочные продукты, свежие овощи и фрукты, и минимум простых углеводов.

К этому меню на неделю можно добавить перекусы, которые нужно употреблять, если между основными приемами пищи возникает чувство голода – кисломолочные продукты, свежие фрукты и орехи.

Гиподинамия и привычка неправильно питаться заставляет многих мужчин задумываться о составлении рациона для похудения и о правилах питания, помогающих убрать большой живот. Чтобы убрать живот и остановить процесс набора массы в кратчайшие сроки, нужно думать не только о диете, но и о тренировках.

Предложенный ниже режим питания позволит запустить процесс похудения до 8 кг за месяц. Эти принципы питания подходят и для спортсменов в период сушки. Длительность такого питания не должна превышать 2 месяца, повторять его можно не ранее, чем через 5–6 месяцев. Итак, убрать большой живот и снизить массу тела помогут следующие правила:

Максимальное количество калорий, употребляемых за сутки, не должно превышать 1800;
Все напитки употреблять без добавления сахара;
Максимально ограничить употребление алкоголя;
В ежедневный рацион нужно включить 1 фрукт, горсть орехов и сухофруктов;
Готовить только на пару либо отваривая или запекая блюда;
В качестве заправки салатов применять бальзамический уксус или специи, масло исключить;
Основой питания должно стать нежирное мясо и овощи в запеченном или свежем виде;
Исключить слишком жирную пищу, майонез, белый хлеб и другую выпечку и сладости;
Стараться соблюдать режим питания, т. е. употреблять пищу приблизительно в одно и то же время.

Для похудения и для того чтобы убрать живот, достаточно немного подкорректировать свои пищевые привычки. Эта диета не заставляет сильный пол голодать, просто для насыщения нужно использовать полезные продукты с умеренной калорийностью.

Питание спортсменов при интенсивных тренировках отличается от рациона обычных мужчин, так как на спорт уходит огромное количество калорий, которые нужно восполнять. Меню спортсменов при тренировках может существенно отличаться в зависимости от цели, которую нужно достичь.

Питание для набора веса и рацион для сушки тела различны, так как для сушки тела нужно обеспечить дефицит калорий, в то время как для набора веса требуется их избыток.

Повышая калорийность пищи для набора веса у спортсменов, нужно учитывать, что даже при интенсивных тренировках спортсменов, употребление большого количества простых углеводов может вызвать увеличение жировой прослойки.

Чтобы питание для набора веса осуществлялось правильно, калорийность рациона следует повышать за счет увеличения количества белка. Это позволит увеличивать в первую очередь мышечную массу, а не слой жира.

Для сушки тела при интенсивных тренировках используется питание, основанное на максимальном ограничении простых углеводов и жиров. Такой рацион не может применяться длительное время, так как со временем он приведет к потере мышечной массы тела, а не только жировой.

Диета для рельефного пресса

Для того чтобы добиться рельефного пресса, недостаточно истязать себя на тренировках и делать по сто повторений. В первую очередь нужно задумываться о том, как убрать живот и жировую прослойку, которая скрывает кубики пресса. Чтобы рельефность пресса проявилась, следует соблюдать правила питания, применяемые для сушки.

Улучшить внешний вид пресса поможет максимальное ограничение простых углеводов, высококалорийный завтрак и низкокалорийный ужин. Чтобы улучшить мышечный тонус, в том числе и тонус мышц пресса, рекомендуется употреблять больше жидкости.

Это также позволит ускорить метаболизм, необходимый для роста и восстановления мышц пресса. Правильное питание для мужчин – важный элемент, который является профилактикой множества мужских болезней, условием высокой жизненной активности и препятствует возникновению проблем с потенцией.

Составление сбалансированного рациона – несложный, но увлекательный процесс, который со временем станет привычкой, дарящей здоровье и долголетие.

Категории

Выбор редакции